Ćwiczenia rozciągające mogą zmniejszać ryzyko kontuzji i dolegliwości często występujących w okresie intensywnego wzrostu tj. m.in. ból pięty (pięta Haglunda) czy ból kolana (Osgood Schlatter). Dla wszystkich młodych zawodników mających w sobie wystarczającą motywację wewnętrzną do samodzielnych ćwiczeń w domu, poniżej prezentuję świetny zestaw ćwiczeń ułożony przez doświadczoną rehabilitantkę.
1. Rozciąganie tyłu ud.
Kładziemy się na podłodze przy rogu ściany. Jedną nogę wyprostowaną pozostawiamy na podłodze. Drugą ułożoną pod kątem prostym do tułowia opieramy o ścianę i prostujemy. Wytrzymujemy z wyprostowanymi nogami 15 sekund. Powtarzamy 5 razy na prawą i 5 razy na lewą stronę.
2. Rozciąganie przywodzicieli.
Leżymy na podłodze przy ścianie. Unosimy nogi i opieramy o ścianę. Nogi w stosunku do tułowia powinny pozostawać pod kątem prostym. Odwodzimy nogi od siebie i wytrzymujemy 20 sekund po czym przywodzimy nogi do siebie i odpoczywamy. Powtarzamy 5 razy.
3. Rozciąganie pośladków.
Unosimy nogi i opieramy o ścianę. Jedną nogę zginamy opierając jej zewnętrzną część (nad kostką) o drugą wyprostowaną i opartą o ścianę nogę (nad kolanem). Kolanem zgiętej nogi staramy się dotknąć ściany rozciągając przy tym mięsień pośladka.
4. Rozciąganie bioder w pozycji leżącej.
Leżymy na podłodze na plecach. Plecy, barki i ręce cały czas pozostają przyklejone do podłogi. Jedną nogę uginamy i przenosimy na drugą stronę czyli np. lewą nogę przenosimy na stronę prawą przyklejając ją do podłogi od kolana w dół. Wytrzymujemy 15 sekund i powtarzamy naprzemiennie 10 razy. 5 razy na lewą i 5 razy na prawą stronę.
5. Rozciąganie łydek w pozycji stojącej.
Stajemy naprzeciwko ściany. Ręce wyprostowane opieramy o ścianę. Ustawiamy się tak jakbyśmy odpychali się od ściany wysuwając jedną nogę do tyłu utrzymując przy tym linię prostą nóg i tułowia. Drugą nogę pozostawiamy ugiętą z przodu w wykroku. Pozostajemy w takiej pozycji 10 sekund i zmieniamy stronę. Powtarzamy 5 razu na prawą i 5 razy na lewą stronę.
6. Rozluźnianie więzadeł krzyżowo-guzowych.
Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest piłeczka kauczukowa o średnicy 3 cm. Kładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane. Piłeczkę kauczukową wkładamy pod spód w obszarze trójkąta kości krzyżowej i szukamy miejsc, w których czujemy wyraźne spięcie i ból. Trzymamy piłeczkę 30 sekund i szukamy następnego bolesnego punktu.
